Liste der effektiven Gewichtsverlustübungen für Anfängerfrauen

Um überschüssiges Gewicht loszuwerden, ist es überhaupt nicht notwendig, sich mit schwieriger Ausbildung in Fitnessstudios und Qual -Diäten zu fahren. Wenn wir über viel Gewichtsverlust und Gesundheitsprobleme sprechen, wird die Hilfe eines professionellen Ernährungsberaters und eines Trainers natürlich benötigen. Wenn Sie jedoch nur 5-6 Kilogramm fallen lassen und den langweiligen Bauch entfernen möchten, können Sie dies leicht zu Hause tun.

Warum verlieren wir nicht Gewicht?

Es lohnt sich, mit den einzigartigen Eigenschaften des Körpers zu beginnen. Jemand verliert sofort mit dem geringsten Stress Gewicht, denn ein gewisser Stress ist eine einfache Möglichkeit, 5-10 Kilo zu gewinnen, unabhängig von der Menge an Nahrung. Jemand kann von Kuchen überwältigt werden und eine Erhöhung auf Skalen von 0,5 Kilogramm erzielen, und jemand „verbreitet“ sich von einem Blick auf den Kuchen. Der Punkt ist der Metabolismus. Und wenn die Natur Ihnen nicht die Möglichkeit gab, in einigen Kampagnen in der Halle fette Reserven loszuwerden, sollten Sie nicht verzweifeln. Regelmäßige körperliche Aktivität, richtige Ernährung und Ablehnung schlechter Gewohnheiten sind der Schlüssel zur Gesundheit und einer schönen Figur. Ja, vielleicht werden Sie niemals die Ideale des Strandkörpers erreichen, aber Sie können sich ohne ihn gesund und selbstbewusst fühlen. Darüber hinaus können sich einige einfach keine regelmäßigen Besuche in Fitnessräumen und Sportkomplexen leisten: Es gibt keine Zeit, Geld und manchmal Wünsche. In diesem Fall kann das Training zu Hause unabhängig durchgeführt werden. In diesem Artikel haben wir wirksame Übungen zur Gewichtsreduktion gewonnen, die unabhängig durchgeführt werden können.

Wichtiger Punkt: Manchmal verläuft das Gewicht aufgrund von Gesundheitsproblemen nicht. In diesem Fall wirkt überschüssiges Gewicht als Symptom: Probleme können mit der Schilddrüse, dem kardiovaskulären System und dem hormonellen Hintergrund bei Frauen liegen. Wenn das Gewicht plötzlich zu wachsen begann und nicht einmal auf Diäten geht, ist dies eine Gelegenheit, einen Arzt dringend zu konsultieren und eine Reihe von Tests durchzuführen.

Memo zum Abnehmen

Ein Kilogramm Fett und Kilogramm Muskeln belegen ein anderes Volumen in unserem Körper. Aber leider sind die Muskeln in erster Linie „weggeblasen“, wenn er versucht, ausschließlich mit Hilfe von Diäten Gewicht zu verlieren. Dies liegt an der Tatsache, dass der Körper, der Stress aufweist (und jede Ernährung ist Stress), sich intensiv zu verteidigen. Die Reaktion des alten Gehirns wird ausgelöst, für den ein starker Abfall der täglichen Kalorien ein Beweis dafür ist, dass der Körper in einen Notfall übersetzt werden muss. Fettreserven werden abgelagert, in einer Person verschwindet Energie: Der Körper geht in ein energiesparendes Regime, das es ermöglicht, ohne Nahrung zu überleben. Daher wird jede Ernährung nicht die erwartete Wirkung verleihen, wenn Sie sie scharf oder nicht mit körperlicher Anstrengung unterstützen. Was soll ich mich erinnern, wenn Sie Gewicht verlieren wollen?

• Der Kaloriengehalt von Gerichten muss allmählich reduziert werden. Sie können nicht abrupt aufgehören, fettes, gebratenes Fleisch, Süßigkeiten zu essen und aufzuhören, Essen in Butter zu braten, wenn Sie dies in den letzten Jahren getan haben. Alles schädlich sollte die Ernährung allmählich verlassen. Wenn Sie normalerweise 2000 Kalorien pro Tag konsumiert haben, müssen sie für Gewichtsverlust auf 1.500 reduziert werden. Aber Sie müssen dies für drei bis vier Wochen tun, nicht schneller!
• Kontrolle des Insulinniveaus. Dieses Hormon transportiert Glukose im Körper und erhöht die Versorgung mit Glykogen in den Muskeln. Es ist, dass diese Substanz für ein wirksames Training erforderlich ist. Insulin steigt nach jeder Mahlzeit und unterbricht die Verarbeitung von Fettzellen um 1-2 Stunden. Das heißt, regelmäßige Snacks mit Sandwiches, Keksen und Süßigkeiten erhöhen das Gewicht genau, weil die Produktion von Insulin zunimmt. Kohlenhydrate sollten nur in einer streng definierten Zeit konsumiert werden und die tägliche Dosis nicht über die harmonische Berechnung von Kohlenhydrat -Fettproteinen übertreffen.
• Regelmäßig trainieren. Übungen für Anfänger sind insofern gut, als sie einfach und einfach zu durchführen sind. Daher müssen Sie sie nicht werfen: Wenn Sie zwei Wochen trainiert haben und dann einige Tage aufgegeben haben, wird es kein Ergebnis geben. Für den Effekt ist ein schwerwiegender systematischer Ansatz erforderlich. Die Gewohnheit wird in vierzig Tagen hergestellt, daher muss mindestens ein Monat alle Übungen ehrlich und regelmäßig durchführen.

Interessante Tatsache: Einfache Spaziergänge tragen dazu bei, Gewicht zu verlieren. Ja, es ist völlig optional, morgens und abends zu laufen. Erstens ist ein falscher Lauf für die Kniegelenke schädlich. Zweitens ist es geistig einfacher und angenehmer als ein Lauf zu gehen, um etwas abnehmen zu gehen. Der einzige Zustand: Die täglichen Spaziergänge sollten mindestens 3 Kilometer betragen. Idealerweise 6-10, aber nur wenige stimmen solchen Heldentaten zu.

Die besten Übungen für das Training zu Hause

Wie kann man zu Hause übergewichtig kämpfen, wenn es keine Simulatoren gibt? Glücklicherweise gibt es eine ganze Reihe von Übungen, um Gewicht zu verlieren, die dazu beitragen, Fettablagerungen in einem Teil des Körpers zu bekämpfen.

Burpee. Dies ist eine der effektivsten Übungen, deren Ergebnisse in einem regulären Training von 5 bis 6 zu sehen sind. Zuerst scheint es komplex, aber tatsächlich ist es Burpee, die alle Muskelgruppen einheitlich belastet, sodass Sie schnell Fett verbrennen können. Die Übung wird wie folgt durchgeführt:

• Stehen Sie genau, die Beine schulter -Width auseinander. Starten Sie eine Hocke;
• Verweilen Sie unten, legen Sie Ihre Hände auf den Boden an den Seiten des Körpers.
• Reiben Sie Ihre Beine scharf nach hinten und senken Sie die Brust auf den Boden, wie beim Push -ups;
• Heben Sie Ihre Brust an, springen Sie vorwärts, kehren Sie in die untere Position der Kniebeuge zurück.
• Steigen Sie scharf auf und springen Sie hoch und schlugen Sie mit den Händen über Ihren Kopf.

Es wird empfohlen, 10-mal 2-3 Ansätze auszuführen. Wenn Ihnen eine solche Menge schwierig erscheint, reichen zwei Ansätze und fünfmal mit einer allmählichen Erhöhung der Last aus. Dies wird nicht nur dazu beitragen, Fett schnell loszuwerden, sondern auch das Atmungssystem zu entwickeln.

Liegestütze. Eine Übung, die notwendigerweise in jedem Schulungsprogramm enthalten ist. Hilft, die Muskeln des Rückens zu trainieren, Fett in den Achseln zu entfernen, die Muskeln der Brust zu pumpen und zu heben. Die Übung wird wie folgt durchgeführt:

• Nehmen Sie den Schwerpunkt im Liegen. Hände auf Schulterebene, Beine auf der Breite der Hüften;
• Holen Sie sich Ihre Brust auf den Boden, die Position der "Bar" sollte erhalten bleiben.
• Atten Sie aus und gehen Sie in die Ausgangsposition.

Wiederholen Sie sich je nach eigener Vorbereitung und Fähigkeiten von 10 Mal. Außerdem können Sie vom Sofa nach oben drücken, oder Sie können vom Boden aus dem Boden auf das Sofa gelegt: Ein solcher Rückwärtsschub ist noch besser die Muskeln der Brust herausgearbeitet, was besonders für Frauen mit großen Brüsten relevant ist.

Jacking Jack. Diese Übung kann im folgenden Schritt nach Burpee und Push -ups bezeichnet werden. Es wird für die Cardio -Last verwendet und ermöglicht es Ihnen, überschüssige Kalorien effektiv zu verbrennen. Wir führen die Übung wie folgt aus:

• Legen Sie Ihre Füße Schulter -Width auseinander;
• Fangen Sie an, Springen durchzuführen und mit Ihren Händen zu spielen.
• Wechseln Sie bei jedem Sprung die Bewegungen der Hände auf und ab.

Die Anzahl der Ansätze hängt von Ihrer Vorbereitung ab. Führen Sie die Übung bis zu 20-30 Mal in einem Ansatz durch.

Drehung der Beine. Genau eine Minute für die Ausführung - und ein hervorragendes Ergebnis nach ein paar Klassen. Diese Übung hilft, die Muskeln der Presse zu erarbeiten, die "Seiten" loszuwerden und die inneren Oberschenkel zusätzliche Ladung zu verleihen. Führen Sie die Übung wie folgt aus:

• Stehen Sie gerade, Beine Schulter -Width auseinander, drehen Sie Ihre Arme hinter dem Hinterkopf;
• Heben Sie Ihr Bein an, beugen Sie es im rechten Winkel und beginnen Sie 15-20 Sekunden lang die Drehung zur Seite.
• Das gleiche - aber mit dem zweiten Bein;
• Wiederholen Sie dann die Übung und machen Sie Rotationen in die andere Richtung.

Sie können die Ausführungszeit erhöhen, wenn Sie ausreichend robust sind.

Gestell. Eine absolut vertraute Übung, für die Sie ein Projektil benötigen. Sie können von 0,5 bis 2 Minuten auf ein Seil springen und die Geschwindigkeit und Intensität der Sprünge allmählich erhöhen. Die Übung hilft, Fettablagerungen in allen Körperteilen schnell loszuwerden.

Pull -ups. Nicht jeder hat eine horizontale Bar zu Hause, aber wahrscheinlich ist er im Hof. Eine solche Übung hilft nicht nur, die Hände aufzupumpen, sondern wirkt buchstäblich auf alle Muskeln im Körper. Das Aufziehen hilft daher, selbst an diejenigen, die anderen Übungen nicht helfen, schnell abzunehmen. Die Ausführungstechnik kann völlig anders sein.

Die Knie heben. Sie können sowohl stehend als auch an der Querlatte durchführen. Stellen Sie sich im ersten Fall gerade und ziehen Sie abwechselnd Ihre Knie an Ihre Brust: Auf diese Weise können Sie die Muskeln der Hüften und des Rückens ausarbeiten. Im zweiten Fall halten Sie sich an der Querlatte fest und ziehen gleichzeitig beide Beine an die Brust: Die Ladung ist nicht nur zu den Füßen und Rücken, sondern auch auf den Muskeln der Presse.

Wie Sie sehen können, gibt es im Training für Gewichtsverlust zu Hause nichts übernatürlich schwierig. Absolut jeder, der ein Sporttraining hat, kann sie durchführen.

Zusätzliches Training

Wer für normale Übungen nicht ausreicht, schlagen vor, mehrere zusätzliche Optionen für das Training für Anfänger in Betracht zu ziehen. Dies sind modische und nützliche Klassen, mit denen Sie die Muskeln stärken und die Bänder dehnen können.

Yoga. Übung ist nicht jedermanns Sache: Es ist für Menschen mit Krankheiten des Bewegungsapparates und Rückenverletzungen kontraindiziert. Der Rest kann das Video aus dem Internet einschalten und die einfachsten Asanas für Anfänger genießen. Es ist nicht notwendig, dafür ins Fitnessstudio zu gehen. Das Plus von Yoga ist, dass hinter seiner Leichtigkeit (in der Anfangsphase) die Möglichkeit einer schnellen Verbrennung einer großen Anzahl von Kalorien ist.

Pilates. Sie können sich wie Yoga ohne Ausbilder an ihnen beteiligen. Es reicht aus, einen Teppich zu bekommen, ein paar grundlegende Übungen zu sehen und Ihre eigenen Muskeln zu Hause zu stärken.

Tanzen. Ja, Sie können auch zu Hause tanzen. Und die meisten modernen Richtungen tragen dazu bei, überschüssiges Fett loszuwerden. Und Liebhaber traditionellerer Optionen können versuchen, Belly Dance zu machen: Der Bauchetanz stärkt die Muskeln wirklich perfekt.

Die Diät

Wie wir bereits gesagt haben, können Sie kein Fast Food essen und versuchen, Gewicht zu verlieren. Das Training sollte von einer Diät begleitet werden. Dies bedeutet jedoch überhaupt nicht, dass es so streng wie möglich sein sollte, mit Ausnahme von allem, was lecker und beliebt aus der Ernährung ist. Die Diät hier bedeutet eine angemessene Ernährung. Und es erfordert nicht viele Einschränkungen. Seine Haupt Postulate sind:

• Mangel an schlechten Gewohnheiten. Alkohol ist sehr kalorienisch und Zigaretten geben nicht nur auf der Lunge eine große Ladung.
• Ablehnung von Produkten mit einem hohen Gehalt an Karzinogenen, Farbstoffen, Lebensmittelzusatzstoffen, Salz und Zucker. Fastfood und Fabrik Süßigkeiten sollten aus der Ernährung verschwinden;
• Trinkmodus. Eine Person muss mindestens 2 Liter reines Wasser konsumieren (Säfte, Tees und andere Getränke zählen nicht);
• Enthalten mehr Protein und Ballaststoffe in die Ernährung. Dies sind nützliche Produkte, mit denen Sie den Körper schnell sättigen und gleichzeitig keine übermäßige Anzahl von Kalorien geben.
• Verwenden Sie spezielle Nahrungsergänzungsmittel. Zum Abnehmen zum Beispiel gibt es ganze Herbalife -Produkte, die das Verlangen nach Süßigkeiten verringern und dazu beitragen, überschüssiges Wasser aus dem Körper zu entfernen.

Und schließlich ist es erwähnenswert, dass eine übermäßige Anzahl von Trainings nicht weniger schädlich sein kann als ihre völlige Abwesenheit. In allem, was Sie benötigen, um die Maßnahme zu kennen und das Gleichgewicht zu beobachten. Und dann werden Sie sich wie eine gesunde Person fühlen!